di Giulia Di Pietro

Nel 2003 il nostro Ministero della Salute  ha costituito un gruppo di esperti nel campo della nutrizione con il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento che rispecchiasse sia le tradizioni alimentari del nostro Paese sia lo stile di vita dei nostri giorni, comunque in linea con i principi nutrizionali stabiliti a livello comunitario.

Risultato di questo lavoro è stata la costruzione della cosiddetta “piramide settimanale dello stile di vita italiano” che rendesse chiari ed immediati anche visivamente i suggerimenti da seguire nell’ottica della prevenzione di tutte quelle patologie legate ad un eccesso di peso: malattie cardiovascolari, osteoarticolari, metaboliche e tumorali.

Piramide settimanale dello stile di vita italiano.

Come è possibile osservare nello schema qui riportato, la piramide si articola in sei piani, ognuno dei quali è rappresentato da un gruppo di alimenti.

A mano a mano che si sale di piano aumenta il contenuto calorico dei cibi indicati e, parallelamente, dovrebbe diminuire la loro frequenza di consumo.

Ogni gruppo è contrassegnato da un diverso colore, ad indicare che ciascuno è fonte di diversi principi nutritivi e ognuno offre differenti possibilità di scelta.

Tale modello si ispira alla cosiddetta dieta mediterranea, in cui abbiamo una ripartizione equilibrata tra i vari nutrienti (carboidrati 60%; lipidi 25%; proteine 15%) e si basa sulla definizione di “quantità benessere” (QB), un concetto del tutto nuovo, riferito sia al cibo sia all’attività fisica.

Più nel dettaglio, la QB rappresenta “la porzione standard in grammi di alimento da considerare come unità di misura per una corretta alimentazione“.

Questo concetto ci consente anche di ovviare a calcoli calorici troppo spesso esasperati, nell’intento di riuscire a scegliere ed associare nell’arco della giornata e poi della settimana alimenti e porzioni numericamente corretti per realizzare una dieta sana, varia ed equilibrata.

 

 

 

 

– La base della piramide è rappresentata da frutta e ortaggi che non solo devono essere associati ad ogni pasto principale ma che possono rappresentare anche dei validi spuntini.

Una QB di frutta dovrebbe corrispondere a circa 150 grammi, equivalenti ad un frutto medio-grande (es. arancia o mela) o a 2-3 pezzi nel caso, per esempio, di mandarini o altri frutti più piccoli.

Una QB di verdura da cuocere equivale, invece, a circa 250 grammi.

Nell’arco di una giornata si dovrebbero totalizzare 5 QB tra frutta e verdura.

– Nel secondo gruppo (quello dei cereali) troviamo pasta, riso, prodotti da forno, cereali sotto forma di fiocchi e patate.

Essi rappresentano la maggiore fonte di energia e dovrebbero fornire circa il 55-60% dell’intero fabbisogno calorico giornaliero.

Una QB di cereali corrisponde a circa 80 grammi di pasta; una QB di patate a circa 200 grammi; una QB di pane ad una fetta di circa 50 grammi o ad un panino.

– Il terzo piano della piramide è rappresentato dalle fonti proteiche: carne, pesce, uova, legumi, salumi.

In particolare, una QB di carne equivale a circa 100 grammi e dovremmo alternare tra carni rosse e bianche, comunque possibilmente magre.

Una QB di salumi peserà circa 50 grammi che corrispondono più o meno a 3 fette di prosciutto. In questo caso bisogna prestare particolare attenzione al contenuto lipidico e a quello di sodio, utilizzato in quantità non trascurabile per la conservazione di tali prodotti.

Comunque, nell’arco della settimana, non bisognerebbe superare le 3 QB complessive di salumi.

Una QB di uovo, invece, corrisponde a circa 60 grammi, ovvero ad un uovo intero, e il consumo raccomandato è di due a settimana, ricordando anche le uova utilizzate in altre preparazioni, quali pasta, creme, polpette ecc.

Per quel che riguarda i legumi, una QB corrisponde a 30 grammi di prodotto secco e 100 grammi di prodotto fresco, con una frequenza consigliata di due volte a settimana.

Il pesce andrebbe consumato almeno due volte a settimana se non di più, con una QB che corrisponde a circa 150 grammi.

– Al quarto piano troviamo il latte e i suoi derivati e il gruppo dei condimenti.

Una QB di latte corrisponde a circa 125 ml (un bicchiere medio), mentre una di yogurt equivale ad un vasetto da 125 grammi.

Per quanto riguarda i formaggi, bisogna fare una distinzione tra quelli freschi (più ricchi di acqua) e quelli stagionati (con un più alto contenuto lipidico).

Nel caso dei primi, una QB corrisponde a circa 100 grammi, nei secondi alla metà (solo 50 grammi).

Nel gruppo dei condimenti dovremmo privilegiare i grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva e olio di semi), piuttosto che quelli di origine animale, più ricchi di colesterolo e acidi grassi saturi.

Nel loro computo, bisogna naturalmente tenere conto dei condimenti presenti nei vari alimenti, ricordando che una porzione di grassi è costituita da 10 grammi, ovvero da un cucchiaio da tavola.

– Salendo, incontriamo i dolci e gli alcolici.

Lo zucchero più comune è il saccarosio, assunto come tale o come ingrediente di numerose preparazioni (bevande, biscotti, caramelle, gelati…), la cui QB equivale ad un cucchiaino da caffè, pari a circa 5 grammi.

Una QB di vino, invece, è rappresentata da un bicchiere da 100 ml ed una di birra da una lattina da 330 ml.

Infine, non a caso, al vertice della piramide troviamo l’attività fisica, presupposto fondamentale per uno stile di vita sano, anch’essa espressa in QB.

Una QB di attività fisica, in particolare, equivale a 15 minuti di cammino a passo svelto, mentre la “dose” giornaliera raccomandata è di 2 QB, ovvero 30 minuti di camminata, anche distribuita nell’arco della giornata.

E’ bene ricordare che l’apporto giornaliero di acqua dev’essere di circa 2 litri, di cui una parte deriva dagli alimenti (600-800 ml), mentre la rimanente è legata all’assunzione di bevande (1200 ml, pari a 6-8 bicchieri/die).

Accanto alla piramide settimanale, è stata elaborata anche una piramide giornaliera ed una specifica dell’attività fisica, entrambe consultabili sul sito dell’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma.

Il concetto di piramide non è affatto nuovo: esiste infatti fin dagli anni Novanta, quando è stato introdotto per la prima volta negli Stati Uniti, dove è stato però oggetto di numerose rielaborazioni nel corso del tempo, in relazione alle nuove conoscenze acquisite in campo scientifico e all’evolversi degli stili di vita.

A differenza della versione americana, in quella italiana è stato enfatizzato il ruolo dei vegetali, a scapito dei cereali, che invece nel modello statunitense rappresentano la base dell’alimentazione.

Inoltre, il gruppo dei condimenti nella nostra piramide occupa una posizione centrale, senza le inutili censure della versione americana, alla luce dell’impiego raccomandato di olio extravergine di oliva, fondamento della nostra alimentazione, ben più salutare, come sappiamo, degli insidiosi grassi saturi, “padroni” incontrastati dell’alimentazione americana e responsabili delle principali patologie legate al sovrappeso.

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