di Giulia Di Pietro

Il riso rientra tra gli alimenti più leggeri e digeribili, più della pasta e di ogni altro farinaceo, rispetto ai quali fornisce le stesse calorie.

Le sue virtù nutrizionali ne fanno un alimento indicato, come tutte le mamme sanno, ad essere introdotto nell’alimentazione dei bambini fin dalle prime fasi dello svezzamento, sotto forma di farine, semolini o fiocchi.

Contiene pochissimi grassi, è energetico, aiuta a ricostituire i sali minerali ed è ricco di lisina, un amminoacido essenziale, indispensabile per il corretto sviluppo dell’organismo.

Nel riso predominano gli acidi grassi essenziali (acido linoleico e linolenico) dei cui benefici abbiamo più volte parlato.

Per quanto riguarda il contenuto in sali minerali, va ricordato il rapporto positivo sodio/potassio, a favore del secondo rispetto al primo (sodio: 5 mg/100 g di parte edibile; potassio: 92 mg/100 g), con un notevole vantaggio nel caso di ipertensione arteriosa, come riportato nelle tabelle di composizione degli alimenti, redatte dall’INRAN.

In aggiunta, ricordiamo anche il selenio (un potente antiossidante) e il silicio, necessario per la formazione del collagene e dell’elastina, proteine che conferiscono ai tessuti connettivi le proprietà contrattili ed elastiche.

Dal momento che non contiene glutine, è indicato anche nelle diete di soggetti affetti da morbo celiaco.

Alla componente glucidica del riso, invece, si deve un effetto regolatore della flora intestinale, in grado di selezionare batteri di tipo fermentativo che conferiscono una certa resistenza alla colonizzazione da parte di patogeni, motivo per cui il buon “riso in bianco” delle nonne è senz’altro indicato in patologie a carico dell’apparato gastroenterico.

Il riso prevede una breve filiera produttiva che lo porta dai campi fin sulle nostre tavole, il che, associato al fatto che dev’essere consumato necessariamente cotto, lo rende un alimento igienicamente sicuro e che si presta a poche sofisticazioni.

La sbramatura è un particolare processo che consiste nell’eliminare i tegumenti più esterni fino ad ottenere il riso integrale.

Quest’ultimo è più nutriente ma più duro, richiede tempi di cottura più lunghi e si conserva per periodi più brevi (circa 3 mesi).

Con la raffinazione e la cottura, si perde parte delle vitamine e dei sali minerali, a differenza di quanto accade nell’integrale o parboiled.

E’ inoltre preferibile non lavare il riso per non disperderne le sostanze nutritive ed è meglio scolarlo ancora al dente perché continua a cuocere anche quando viene tolto dal fuoco.

Le fibre abbondano naturalmente nella versione integrale (tre volte di più rispetto al riso bianco), meglio se biologica.

Nel riso integrale, infatti, i chicchi conservano anche lo strato più esterno, su cui possono permanere i residui di eventuali pesticidi. Il processo di raffinazione, invece, è capace di minimizzare o addirittura eliminare del tutto la presenza di queste sostanze.

Le coltivazioni di riso sono soggette all’accumulo di cadmio (un metallo pesante) e arsenico, non solo a causa dell’uso di pesticidi, ma anche al fatto che viene coltivato in acqua.

Il riso integrale ha un gusto meno delicato rispetto al riso bianco (detto anche brillato o raffinato) che, per tutti i motivi elencati, è più indicato nell’alimentazione per l’infanzia.

Inoltre ricordiamo che il minore valore nutritivo può sempre essere integrato con i giusti abbinamenti a cui il riso si presta facilmente.

Infatti oggi il riso è sempre meno un piatto povero e sempre più un piacere per il palato, grazie alla sua estrema versatilità in cucina.

Oltre al riso in sè, in commercio troviamo numerosi derivati, particolarmente graditi ai bambini, che vanno dalla farina di riso al riso soffiato, dalle gallette alla pasta di riso, per arrivare al latte di riso che può sostituire egregiamente il latte vaccino per chi ne fosse intollerante, grazie alle opportune versioni arricchite di nutrienti (in primo luogo calcio).

Secondo recenti ricerche condotte presso la Harvard School of Public Health di Boston, l’impatto sulla glicemia risulta più elevato nel caso del riso bianco rispetto a quello integrale, con un maggiore rischio di diabete mellito di tipo 2, connesso anche al minore contenuto di fibra solubile e magnesio.

Anche il parboiled è risultato più vantaggioso, in quanto il trattamento termico cui viene sottoposto fa migrare all’interno del chicco una parte delle vitamine e dei sali minerali (componenti idrosolubili) contenuti negli strati più esterni, prima che questi siano rimossi. Il suo caratteristico colore giallo è dovuto alla presenza dei carotenoidi, dei particolari pigmenti che dopo la migrazione rimangono confinati anch’essi all’interno dei chicchi.

Non tutte le varietà di riso bianco hanno però lo stesso indice glicemico: l’Arborio o il Roma, per esempio, hanno un indice glicemico più alto rispetto al Vialone nano o al Carnaroli, poichè contengono una quota più elevata di amilosio, uno dei due componenti dell’amido che viene digerito più lentamente rispetto all’altro, l’amilopectina.

Anche la cottura al dente contribuisce a mantenere basso l’indice glicemico.

Comunque è utile ricordare che per ridurre il rischio di diabete, al di là del consumo di riso integrale, è buona regola associare verdure o legumi ad alimenti con un alto indice glicemico, quali patate, riso o pane bianco.

A seconda del tipo di chicco e della tenuta in cottura, le varietà di riso si dividono in quattro gruppi: comune o originario (dalla forma rotondeggiante), semifino, fino e superfino (chicco più lungo e affusolato, di dimensioni maggiori).

Una delle frodi più comuni consiste nell’utilizzare nelle confezioni qualità diverse (di solito meno pregiate) rispetto a quella indicata in etichetta, pratica che naturalmente è vietata per legge.

Tra le varietà più diffuse nel nostro Paese ricordiamo il Baldo, il Ribe, il Carnaroli, il Vialone nano, l’Arborio, fino ad arrivare ai risi più esotici (per esempio il basmati o il thai), dal caratteristico sapore aromatico e speziato.

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