di Giulia Di Pietro 

I carboidrati (detti anche glucidi o zuccheri) possono essere distinti in semplici e complessi in base alla loro struttura chimica.

I primi, denominati più semplicemente zuccheri, comprendono i monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e i disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio).

Tra tutti, il glucosio risulta essenziale per il corretto funzionamento delle cellule, in primo luogo quelle del sistema nervoso e i globuli rossi che lo utilizzano come fonte elettiva di energia.

Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti oppure in forma raffinata (per esempio il saccarosio, il comune zucchero da tavola, ricavato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero), come ingredienti di alimenti e bevande.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) comprendono invece l’amido e la fibra alimentare.

L’amido è costituito da polimeri di glucosio e rappresenta la fonte principale di carboidrati nella dieta di un soggetto adulto sano.

Si trova in abbondanza nei cereali, nelle patate e nei legumi.

In quella che definiamo fibra alimentare, rientrano altri carboidrati complessi non disponibili: cellulosa, pectine, gomme e mucillagini, lignina.

La fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri e può essere particolarmente utile nella dieta di soggetti diabetici.

Anche le destrine sono carboidrati complessi che non si trovano in natura ma derivano dall’amido in seguito a processi fisici o chimici.

Sono molto utilizzate nelle lavorazioni industriali per ottenere una migliore conservazione dei prodotti.

Per esempio, anche la tipica crosta che si forma sul pane durante la cottura e gli conferisce il caratteristico sapore è dovuta alle destrine.

Esistono poi altri composti, detti polialcoli, con una struttura chimica riconducibile a quella dei carboidrati, che si trovano in minima quantità nella frutta (sorbitolo) e in un numero sempre più ampio di alimenti ipocalorici o acariogeni (per esempio gomme da masticare o caramelle), in qualità di sostituti degli zuccheri.

Mentre i carboidrati disponibili (amido e zuccheri) forniscono 4 Kcal/grammo, i polialcoli ne forniscono 2,4.

In un’alimentazione equilibrata essi dovrebbero rappresentare il 55% dell’introito calorico, e perciò non devono assolutamente mancare sulle nostre tavole, per cui diffidiamo di tutte quelle diete che hanno la pretesa di poterne fare a meno!

Essi dovrebbero provenire preferibilmente da alimenti ricchi di fibra e amido a lento rilascio, piuttosto che da zuccheri raffinati.

Questi ultimi, in primo luogo il saccarosio, rappresentano uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza della carie.

A tal proposito, occorre prestare attenzione non solo alla quantità di zuccheri ingeriti ma anche e soprattutto alle modalità di consumo, in quanto è proprio una prolungata permanenza nel cavo orale di queste sostanze a determinare i danni maggiori.

E allora attenzione, per esempio, alle caramelle gommose, tanto amate dai bambini, che si attaccano in maniera insidiosa ai denti!

In questo contesto, gli zuccheri semplici dovrebbero rappresentare al limite il 10-12% della quota energetica giornaliera.

Se introdotti in eccesso, i carboidrati si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno che rappresenta una riserva di energia.

Se però si satura anche questa quota, essi cominciano a trasformarsi in lipidi, con un conseguente incremento ponderale.

Per quanto riguarda il potere dolcificante, ricordo che, rispetto al saccarosio, il fruttosio è circa una volta e mezza più dolce, mentre il lattosio e il glucosio lo sono di meno (0,5 e 0,3 volte rispettivamente).

Tra i dolci, cerchiamo di privilegiare i prodotti da forno che forniscono anche una quota di carboidrati complessi e vari altri nutrienti, a differenza di numerosi dolciumi (caramelle, barrette, ecc.) costituiti principalmente da saccarosio e grassi.

C’è poi da sfatare il mito secondo cui lo zucchero bianco e quello grezzo avrebbero un diverso profilo nutrizionale e un differente valore calorico. Semplicemente, lo zucchero grezzo non è totalmente raffinato e cambiano solo colore e sapore.

Attenzione poi alle caramelle e gomme “senza zucchero” o ai cosiddetti “prodotti light di cui abbiamo già avuto modo di parlare, che contengono in realtà polialcoli (xilitolo, sorbitolo, maltitolo) e possono determinare un effetto lassativo, per un consumo superiore a 20 grammi/die, pari a circa 10 caramelle.

Esistono anche altri composti artificiali (saccarina, aspartame, ciclamati, acesulfame) con un elevato potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero) e privi di valore calorico, che però sono controindicati, per esempio, in caso di gravidanza, allattamento o in bambini di età inferiore a 3 anni, se pur presenti in commercio nei limiti imposti dalla legge.

Infine, per quel che riguarda i più piccoli, che per natura sono più attratti dal gusto dolce, cerchiamo di osservare alcune semplici regole, per non rischiare inutili demonizzazioni.

Per esempio, preferiamo sempre l’acqua ad altre bevande per dissetarci e prepariamo succhi con la frutta che abbiamo in casa; è del tutto superfluo aggiungere zucchero al latte che già contiene il lattosio; non facciamo infine inutili scorte di merendine o caramelle.

Solo così potremo aiutare i nostri bambini e noi stessi a riscoprire i sapori naturali degli alimenti.

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