Le festività natalizie sono alle porte e con il loro arrivo il consumo di alcuni alimenti “dimenticati” durante il resto dell’anno aumenta… per esempio, la frutta a guscio.
Mandorle, noci, pistacchi & co. rappresentano un’ampia e variegata classe di alimenti, tutti caratterizzati da un elevato valore energetico.
La disidratazione cui sono sottoposti questi frutti, infatti, determina una concentrazione dei nutrienti, per cui, a parità di peso, si ottiene un prodotto più ricco di sostanze nutritive.
Questi alimenti rappresentano una delle due classi in cui può essere suddivisa la frutta secca: quella lipidica (o oleosa o a guscio), appunto, per distinguerla da quella glucidica (quali albicocche, uva, datteri, fichi, prugne ecc.), ricca di zuccheri e povera di grassi e nota come frutta candita o disidratata.
Ingiustamente ed erroneamente relegata a fine pasto e demonizzata oltre misura per il suo elevato contenuto in grassi, rappresenta invece una fonte preziosa di minerali, vitamine, fibre e acidi grassi mono e polinsaturi, appunto, purchè consumata nella giusta misura, preferibilmente lontana dai pasti principali, mai in associazione ad altre fonti lipidiche (quali i grassi animali).
Ideale come spuntino (in abbinamento a frutta fresca o yogurt, per esempio), la frutta a guscio risulta perfetta, per le sue proprietà intrinseche, anche nella pratica sportiva.
Recenti e numerosi studi, quale quello pubblicato sul New England Journal of Medicine, hanno evidenziato come questi alimenti siano alleati preziosi del nostro benessere (se consumati nella giusta dose e in maniera regolare), svolgendo una funzione significativamente preventiva nei confronti di numerose patologie, quali il diabete, l’ipercolesterolemia, l’obesità, disturbi cardiovascolari, forme tumorali a carico dell’apparato digerente (primo tra tutti il tumore del colon).
Dovendo scegliere al momento dell’acquisto, preferiamo la frutta secca commercializzata con il proprio guscio, che, pur non garantendo la qualità del prodotto, almeno non richiede l’aggiunta di antiossidanti artificiali, necessari per evitare l’irrancidimento dei grassi ed assicurare tempi di conservazione più lunghi.
Esaminiamo ora nel dettaglio il profilo nutrizionale dei vari tipi di frutta a guscio.
Noci: rappresentano, tra la frutta secca, i migliori alleati del cuore, in quanto contengono acidi grassi omega 3 ed omega 6 ed arginina, che riducono i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” e proteggono dall’insorgenza di numerose patologie cardiovascolari.
Sono ricche inoltre di acido folico e numerosi antiossidanti (tra cui la vitamina E), oltre alle vitamine B1 e B6, che intervengono nel buon funzionamento dei muscoli e del cervello.
Tra i minerali, i più abbondanti sono il potassio, il calcio, il fosforo e il magnesio.
Valore energetico: 689 Kcal/100 grammi di parte edibile. La porzione giornaliera raccomandata sgusciata è (come per tutta l’altra frutta a guscio di cui parleremo) di 30 grammi, equivalenti a 4-5 noci.
Nocciole: ricche di minerali, quali magnesio, fosforo, potassio, calcio, rappresentano anche una buona fonte naturale di vitamine: A, C e soprattutto E, un prezioso antiossidante che preserva le membrane cellulari dall’ossidazione delle lipoproteine LDL, una delle principali cause di aterosclerosi.
Sono anche ricche di grassi insaturi omega 3 ed omega 6.
Valore energetico: 655 Kcal/100 grammi di parte edibile; porzione giornaliera raccomandata: circa 25 nocciole, che contengono il 90% della dose giornaliera raccomandata di acido folico, importantissimo durante la gravidanza, come ben sappiamo.
Mandorle: un loro consumo regolare aiuta a controllare i processi infiammatori, abbassa i livelli di colesterolo, riducendo l’incidenza di patologie cardiovascolari, essendo ricche di acidi grassi insaturi omega 3 e omega 6.
Una porzione di 30 grammi di mandorle fornisce, inoltre, il 50% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E e un quantitativo importante di calcio (240 mg/100 grammi di prodotto), risultando preziose per le persone che non assumono prodotti caseari.
Inoltre, grazie al contenuto di magnesio (264 mg/100 g) sono indicate nell’alimentazione femminile per ridurre i disturbi premestruali.
Contengono inoltre potassio, ferro, fosforo e zinco.
Ricche di fibra, sono molto utili per regolarizzare il transito intestinale ma anche per prevenire diabete e ipercolesterolemia.
Valore energetico: 603 Kcal/100 grammi di parte edibile; porzione giornaliera raccomandata: circa 23 mandorle.
Pinoli: hanno un elevato contenuto di proteine (31,9 g/100 g), fondamentali durante l’accrescimento, la gravidanza e nella pratica sportiva.
L’amminoacido più abbondante è l’arginina (che rappresenta da sola quasi il 20% delle proteine totali), utile per prevenire l’aterosclerosi.
Contengono anche calcio, fosforo, ferro e vitamina A.
Valore energetico: 595 Kcal/100 grammi di parte edibile; porzione giornaliera raccomandata: circa 100 pinoli.
Pistacchi: fonte di folati e di vitamina B6, micronutrienti fondamentali per mantenere normali i livelli ematici di omocisteina, un cui eccesso è considerato fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Molto ricchi in proteine, contengono rame, magnesio, fosforo, calcio, vitamina E e acido folico, preziosi per la loro azione antiossidante.
Valore energetico: 567 Kcal/100 grammi di parte edibile; porzione giornaliera raccomandata: circa 25 pistacchi.
