Continuiamo a parlare oggi di frutta secca, in particolare di quella glucidica (o disidratata), in contrapposizione a quella a guscio, già descritta in un precedente articolo (vedi articolo).
Questo tipo di frutta viene essiccata artificialmente attraverso un processo di disidratazione (più precisamente ventilazione a 70°C) fino ad un contenuto d’acqua inferiore al 5%.
Ricca di zuccheri semplici di facile assimilazione, fibra e minerali e priva di grassi, è particolarmente indicata nella fase di recupero dopo un’attività sportiva intensa o come gustoso spuntino di metà mattino o metà pomeriggio.
L’abbattimento del contenuto di acqua da percentuali dell’80-90% fino a valori di molto inferiori determina un incremento significativo della conservabilità.
Come sempre, è buona norma leggere l’etichetta per assicurarsi che la disidratazione non sia avvenuta attraverso l’uso di solfati, composti potenzialmente dannosi per la salute.
Essendo sottoposti ad una notevole concentrazione di nutrienti, questi alimenti mostrano un elevato introito calorico, a scapito di una riduzione a volte significativa di alcune vitamine ossidabili o fotosensibili.
Una nota a parte merita la descrizione della frutta candita, in cui la privazione dell’acqua libera è facilitata dall’aggiunta di saccarosio, grazie all’azione osmotica. Questa particolare categoria include anche le scorze degli agrumi, spesso presenti sulle tavole natalizie.
La frutta secca candita è in alcuni casi anche ricca di additivi, quali i coloranti, gli aromatizzanti e i conservanti, tra cui l’anidride solforosa (E 220), i solfiti (E 220-224, E226-228), l’acido benzoico e i suoi sali (E 210-213) o l’acido ascorbico e suoi sali (E 200-203).
Esaminiamo ora il profilo nutrizionale della frutta secca glucidica di più largo consumo.
· L’albicocca secca contiene notevoli dosi di sali minerali (potassio, sodio, ferro, calcio e fosforo), utili integratori in caso di stress e di diete disintossicanti. Importante il contenuto di vitamina C ma soprattutto di vitamina A (1090 microgrammi per 100 grammi di parte edibile) che esplica una preziosa azione antiossidante in grado di potenziare anche il sistema immunitario. Ottima come merenda o dessert.
Valore energetico: 274 Kcal/100 grammi di parte edibile. La porzione giornaliera raccomandata è (come per tutta l’altra frutta secca glucidica di cui parleremo) di 40 grammi, equivalenti a 5-6 albicocche.
· La prugna è un alimento ricco di sostanze con proprietà antiossidanti in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare e quindi molte malattie degenerative.
Nota per il suo elevato potere lassativo, grazie al notevole contenuto in fibre, la prugna si è rivelata il frutto più efficace nel prevenire e contrastare la perdita di massa ossea (osteoporosi), se si pensa che, da quanto emerso da un recente studio su di un campione di donne in post menopausa, un consumo regolare quotidiano, per almeno tre mesi, di prugne secche aumenta i markers sierici di formazione ossea.
Valore energetico: 220 Kcal/100 grammi di parte edibile. La porzione giornaliera raccomandata è di 5-6 prugne.
· I fichi secchi, tra i frutti essiccati, sono senz’altro quelli più ricchi di calcio (186 mg/100 g) e soprattutto mostrano il giusto rapporto tra il calcio e il fosforo per un’assimilazione ottimale, in primo luogo in quei soggetti che non consumano latte e derivati per varie ragioni.
Importante anche il contenuto di potassio e vitamina B1, fondamentale per un buon metabolismo glucidico a livello cellulare.
Valore energetico: 256 Kcal/100 grammi di parte edibile. La porzione giornaliera raccomandata è di 4-5 fichi secchi.
· L’uva sultanina (nota anche come uva passa o uvetta) è una varietà d’uva di origine greca, turca o iraniana, usata prevalentemente per produrre uva essicata, appunto. Quest’uva veniva tradizionalmente importata nei paesi anglosassoni dai territori dell’impero ottomano, da cui il collegamento del nome con la figura del sultano.
E’ ricchissima di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), localizzati prevalentemente nella buccia; di vitamine A, B1, B2, C e di zuccheri (glucosio e fruttosio).
L’uva passa è uno snack sano e salutare e addirittura potrebbe rappresentare una valida alternativa alle classiche caramelle!
Valore energetico: 283 Kcal/100 grammi di parte edibile.
· I datteri, essendo molto ricchi di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo), rappresentano un ottimo rimineralizzante naturale, oltre che una preziosa fonte di fibre (8,7 g/100 g), utili per facilitare la digestione e il transito intestinale.
Valore energetico: 253 Kcal/100 grammi di parte edibile. La porzione giornaliera raccomandata è di 4-5 datteri.
