Il ferro è un microelemento essenziale e il suo deficit è una delle carenze alimentari più diffuse, soprattutto nella popolazione infantile.
Come per tutti gli altri minerali (vedi articolo), anche per il ferro diventa di fondamentale importanza il concetto di biodisponibilità, ovvero la quota dell’elemento ingerito che viene poi effettivamente trasportata al sito d’azione e convertita nella forma fisiologicamente attiva.
Quindi, affinchè si possa affermare che un alimento è in grado di coprire il fabbisogno di un minerale, è necessario accertarsi non solo che tale elemento sia presente in quantità adeguata ma anche e soprattutto in forma biodisponibile.
Il ferro interviene nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti, essendo un costituente dell’emoglobina e della mioglobina.
Nel ferro, distinguiamo due forme: eme e non-eme.
La prima si ritrova nelle proteine della carne (non solo rossa ma anche bianca, se pensiamo che in una fetta di tacchino c’è una maggiore percentuale di ferro rispetto alla stessa quantità di vitello), del pesce (trota, sogliola, tonno fresco…), dei crostacei e delle uova e viene assorbita intatta.
Il ferro non-eme, invece, è presente in molti vegetali (radicchio, verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, semi, frutta secca) ed è meno biodisponibile, in quanto il suo assorbimento può essere ridotto da parte di alcuni componenti della dieta (polifenoli o fibre, per esempio) o da sostanze quali gli ossalati, contenuti in notevole quantità negli spinaci.
D’altra parte, alcune sostanze (in primo luogo la vitamina C) sono in grado di incrementarne significativamente l’assorbimento, motivo per cui sarebbe sempre consigliabile aggiungere due gocce di limone alla verdura, alla carne o al pesce!
Bisognerebbe inoltre ricordare di evitare l’abbinamento di alimenti fonte di ferro con determinate sostanze quali tè e caffè, ricchi di tannini che ne rallentano e riducono l’assorbimento.
Una carenza di questo minerale è causa della cosiddetta anemia sideropenica, diffusa soprattutto nelle donne in età fertile, negli adolescenti e nell’infanzia, con percentuali che superano il 10% nei bambini con un’età compresa tra 0 e 5 anni.
Perciò, per assicurare un giusto apporto di ferro nei bambini molto piccoli, sarebbe bene privilegiare l’allattamento al seno, poichè il latte materno ne contiene poco ma in una forma totalmente biodisponibile.
E poi, al momento dello svezzamento, bisognerebbe dare priorità a carne e pesce e fare attenzione ad eventuali inibitori dell’assorbimento, quali il calcio e il fosforo, contenuti in alte percentuali nel latte vaccino, di cui se ne sconsiglia l’utilizzo prima del compimento del primo anno d’età, quando la velocità di accrescimento è massima.
Questo minerale è anche importantissimo per combattere le infezioni, in quanto, al pari dello zinco, stimola il sistema immunitario.
Prima di assumere un integratore (che dev’essere necessariamente prescritto da un medico dopo una serie di accurate indagini) sarebbe sempre utile perciò riequilibrare la dieta, con un occhio rivolto agli alimenti di cui abbiamo parlato, soprattutto nel caso dei bambini che hanno un’alimentazione notoriamente “monotona”.
