Come sappiamo, dormire bene è una delle esigenze primarie di grandi e piccini, dal momento che l’insonnia o più semplicemente uno scarso riposo notturno influenzano negativamente lo stile di vita.
E allora come porvi rimedio, senza dover necessariamente ricorrere all’uso dei farmaci?
Con un’alimentazione mirata, soprattutto nelle ore immediatamente precedenti il momento di mettersi a letto.
Gli alimenti, infatti, svolgono un ruolo chiave in questo processo poiché il metabolismo dei cibi che consumiamo, la loro quantità e qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori (quale la serotonina) che favoriscono il sonno.
Innanzitutto non si dovrebbe mai andare a letto con lo stomaco troppo vuoto o troppo pieno.
Quali sono i cibi che favoriscono il sonno?
Bisognerebbe preferire cibi ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che con la melatonina regola I meccanismi del sonno.
Ecco spiegato il motivo per cui un pasto a base di carboidrati favorisce l’innesco e il mantenimento del sonno, dal momento che essi facilitano proprio l’assorbimento del triptofano.
La situazione opposta si verifica nel caso di un pasto essenzialmente proteico.
Vediamo ora più in dettaglio quali sono gli alimenti “amici del sonno”:
– Cavolfiore. Contiene bromo (ad azione sedative), oltre ad acido folico, vitamine e potassio. Vanta inoltre proprietà depurative e rinfrescanti.
– Latte, formaggi e yogurt. Oltre a contenere buoni quantitativi di triptofano, sono anche ricchi di calcio, un minerale in grado di ridurre lo stress, agendo sul sistema nervoso.
E allora ben venga una buona tazza di latte prima di andare a letto, come sanno bene i nostri nonni!
– Lattuga. Grazie alla presenza di alcune sostanze acide e principi amari, è considerata una verdura “calmante”, oltre ad esercitare un’azione depurativa in virtù del suo contenuto di acqua, vitamine e sali minerali.
– Frutta. Le banane, le albicocche e le mele sono i frutti che più di altri si rivelano grandi alleati del sonno.
In particolare, la banana è ricca di triptofano, potassio e magnesio, sostanze che inducono il rilassamento e la distensione muscolare e nervosa.
– L’albicocca è forse il frutto calmante per eccellenza, grazie all’elevato contenuto di potassio, bromo e vitamina B.
– La mela, infine, è rinfrescante, diuretica e facilmente digeribile, perciò particolarmente adatta ad un consumo serale.
In questo contesto grande importanza sta assumendo l’amarena selvatica (Prunus cerasus) per il suo elevato contenuto in melatonina, molecola chiave nella regolazione dei ritmi sonno-veglia.
Un recentissimo studio americano ha dimostrato come bere regolarmente succo concentrato di amarena consentirebbe di riposare in media oltre un’ora in più al giorno!
Si è visto anche come questo frutto contenga importanti livelli di sostanze che inibiscono la degradazione del triptofano e polifenoli, noti per il loro spiccato potere antiossidante.
– Piante e spezie. Il basilico, per esempio, può rivelarsi molto utile in caso di stress a livello gastrointestinale, poiché esercita un’azione rilassante e digestiva.
Anche l’origano è un calmante naturale, così come la maggiorana, caratterizzata dal forte potere sedativo.
Senza dimenticare piante quali la camomilla, il biancospino, la melissa, lavaleriana che, consumate sotto forma di infusi e tisane, vantano un uso millenario proprio nel facilitare il riposo notturno.
– Avena. Grazie all’elevato contenuto di zinco e vitamine, è un valido alleato del sistema nervoso.
Un’alternativa altrettanto utile potrebbe essere l’orzo, che ha buoni livelli di silicio e vitamine B1 ed E, capaci di combattere gli stati ansiosi.
Quali sono, invece, i cibi nemici del sonno?
Accanto a quello che abbiamo finora detto, non vanno trascurati alcuni fattori che possono influenzare negativamente la qualità del sonno.
Perciò no a caffè, the, bevande energetiche, cola e cioccolato che, contenendo sostanze eccitanti, aumentano il rilascio di noradrenalina, un neurotrasmettitore ad azione stimolante sul sistema nervoso.
Sarebbe preferibile anche evitare cibi troppo salati, dal momento che il sale determina ritenzione idrica, impedendo il corretto rilassamento.
No ancora a frutta secca (difficile da digerire) e soprattutto all’alcool: il suo effetto sedativo è solo illusorio e momentaneo, poiché induce sul sistema nervoso centrale uno stato di ipereccitabilità con conseguenti risvegli ripetuti nel corso della notte e riduzione della fase di sonno profondo.
Naturalmente un buon bicchiere di vino è sempre concesso!
