Lo spuntino mattutino e la merenda del pomeriggio rappresentano forse i momenti della giornata dei ragazzi in cui più facilmente noi genitori possiamo “inciampare”, sia per scarse conoscenze in campo alimentare sia per praticità.
Entrambi si rendono necessari affinchè i bambini, e non solo, arrivino ai pasti principali, dopo circa due ore, con un po’ di appetito e non troppo affamati.
Dovrebbero rappresentare ciascuno circa il 5% dell’introito calorico complessivo giornaliero ed essere, al tempo stesso, nutrienti ma leggeri.
Considerando lo stile di vita sedentario che purtroppo molti bambini oggi hanno, è importantissimo non eccedere con gli zuccheri semplici, i grassi e il sale contenuti in snack, merendine, succhi di frutta e patatine.
Al contrario, naturalmente, se il bambino pratica un’attività sportiva, gli è consentita una merenda più ricca e abbondante, senza andare oltre il 10% del fabbisogno calorico.
Ma come scegliere la merenda giusta?
In questo ci vengono incontro i nutrizionisti dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) che già da tempo hanno messo a punto un prezioso decalogo per una sana merenda, la cui regola base rimane la varietà.
Per uno spuntino equilibrato possiamo scegliere tra:
– uno yogurt;
– un piccolo panino (30-50 g) magari con qualche fetta di pomodoro e olio extra vergine di oliva o un po’ di formaggio fresco;
– un frutto di stagione;
– un frullato;
– un bicchiere di latte con cereali;
– un gelato preferibilmente alla frutta, senza coloranti, additivi o grassi idrogenati;
– i dolci della nostra tradizione, fatti in casa, se possibile con il coinvolgimento dei bambini stessi, per riscoprire il piacere dei sapori più genuini e valorizzare questo momento della giornata.
Via libera allora ad una porzione di ciambellone, ad una fetta di plumcake allo yogurt, o di una crostata alla marmellata o di una torta alle carote o alle mele.
Ma se proprio il nostro bambino non riesce a rinunciare ad una merendina confezionata ogni tanto, sarebbe buona regola almeno leggere attentamente l’etichetta, per conoscerne il valore nutritivo. Privilegiamo quelle più piccole; con un minore apporto calorico (circa 150Kcal per 100 g di prodotto); con meno grassi e zuccheri ( che tra le altre cose, favoriscono la carie dentaria) e magari quelle che contengono anche fibre, calcio o ferro.
E’ consigliabile accompagnare il tutto sempre con uno o due bicchieri di acqua, evitando accuratamente le bibite zuccherate.
Come nel caso di tutti gli altri pasti, anche gli spuntini si dovrebbero consumare in modo rilassato e senza interferenze esterne per gustare ciò che si sta mangiando.
E se è vero che l’educazione alimentare, come ogni altra forma di educazione, nasce in famiglia, è altrettanto vero che dovrebbe proseguire a scuola.
E allora perché non batterci per abolire negli istituti scolastici gli inutili distributori di snack, a vantaggio di macchinette dispensatrici di frutta fresca, disidratata o secca, yogurt o piccole porzioni di parmigiano, come è già stato fatto con successo in alcune scuole del Nord?
O ancora, perché non prendere esempio da altri Paesi, quale la Francia, in cui il Ministero della Salute ha esortato la grande distribuzione ad evitare l’esposizione di snack dolci e salati, caramelle e dolciumi nei punti strategici dei supermercati (ovvero in prossimità delle casse) o a non trasmettere spot pubblicitari di cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri proprio nelle fasce orarie pomeridiane destinate ai più piccoli?
Vorrei infine segnalare un’iniziativa lodevole e di facile attuazione, promossa dalla scuola materna della mia piccola Elena, in cui è attivo già da qualche mese il “Progetto frutta” con cui si invitano i bambini a consumare per merenda un frutto, di volta in volta indicato dalle maestre, almeno una volta a settimana.
E’ da questi piccoli gesti che inizia la buona educazione alimentare!
E allora, buona merenda a tutti!
